Bitkisel besinleri günlük hayatınıza eklemek için altı basit adım.
Daha Çok Bitkisel Besin, Daha Sağlıklı Bir Yaşam
Bir önceki yazıda bitkisel besinlerin yani fitokimyasalların hayatınıza olan faydalarından ve renk renk hangi gıdaları günlük beslenme rutininize ekleyebileceğinizden bahsettik. Yediğiniz besinlere karşı bakış açınızı kalori odaklı değil vücudunuza sağladığı yararlar odaklı olarak değiştirdiğinizde besinleri ilaç olarak kullandığınızı gözlemleme fırsatını yakalamış olacaksınız. Gökkuşağı renklerini tabaklara yansıttığınızda mutfağınızdaki çeşitlilik artacak, kendinizi zinde hissederek yaşadığınız farkındalığı da beraberinde gelecektir.
6 Adımda Renkli Beslenme
“Renkleri ve bitkisel besinleri hayatımıza entegre edelim ama nasıl?” diye içinizden geçiriyorsanız işte sizin için düşünülmüş 6 farklı adım. İsterseniz her birini deneyimleyebilirsiniz, isterseniz adım adım uygulayabilirsiniz.
1. Hedefiniz Her Gün 9 Porsiyon Bitkisel Gıda Tüketmek Olsun
Bitkisel beslenmenin kronik rahatsızlıklar, kanser, tip-2 şeker hastalığı gibi başkaca hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde kullanılabileceğinden bahsetmiştik. Bu noktada en az dokuz porsiyon bitkisel gıdayı hayatınıza eklediğinizde etkilerini günlük yaşamınızda hissetmeye başlayabilirsiniz.
Peki dokuz porsiyonu nasıl hesaplamalısınız?
Tipik bir porsiyon; yarım fincan pişmiş sebze, bir fincan çiğ yapraklı sebze veya orta boy bir meyve olarak düşünülebilir. Önerilen porsiyon sayısını düzenli olarak elde etmek için isterseniz günde iki öğün besleniyorsanız ana öğünlerinizde toplamda dokuz porsiyon olacak şekilde, ara öğünlü besleniyorsanız (3 ana 3 ara öğün olabilir) ana öğünlere ikişer, ara öğünlere de birer porsiyon ekleyerek porsiyonları dokuza tamamlayabilirsiniz.
2. Bitkisel Besin Kaynaklarınızı Bilin
Bir önceki yazı hangi meyve ve sebzelerin gökkuşağının renkleri saydığınızda aklınıza gelmesi gerektiği konusunda sizlere iyi bir yol gösterici olabilir. Unutmayın ki bitkisel besin açısından zengin yemekler için seçenekler sınırsızdır. Tek bir yiyecek kategorisinde bile yeni çeşitler ve renkler denemek eğlenceli olabilir. Bazılarınızın aklına ilk gelenler meyveler ve sebzelerken bazılarınızın ise kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar hatta otlar ve baharatlar dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar gelebilir. Bu gıdaların hepsini kullanmanız, içlerinden seçerek ilerlemeniz mümkün.
3. Tabağınızı Kontrol Edin, Yeterince Renkli Mi?
Birçok insan, gökkuşağının tamamını yemek yerine, kahverengi, sarı ve beyaz renklerinden oluşan sınırlı bir dizi yiyecek tüketmeye daha yatkındır. Fakat bitkisel besinlerin faydasını öğrendikten sonra kendinize renkli bir kahvaltı hazırlamak sandığınızdan daha kolay.
Örnek bir kahvaltı düşünelim..
Yumurtanız, tahıllı ekmeğiniz, zeytin ve avokadonuz, yanında domates, salatalık, havuç hatta kırmızı biber ve yeşilliklerle dolu limon soslu mini bir salata ile gökkuşağının her rengini tabağınızda barındırmış olursunuz. Sabahları yumurtalı kahvaltı yapmayı sevmiyorum diyenler olursa, mevsim meyvelerinin olduğu bitkisel süt ile hazırlanmış bir smoothie tercih ederseniz de yine öğününüz gökkuşağının çoğu rengine sahip olmuş olur.
4. Seçimlerinizi Değiştirin
Doğada binlerce bitkisel besin vardır. Aynı yiyecekleri tekrar tekrar yerseniz, renkli olsalar bile, besinlerdeki çok sayıda önemli bitkisel besin maddesini kaçırıyor olabilirsiniz. Yararlı bir ipucu, daha çeşitli yiyecekler aldığınızdan emin olmak için her hafta yeni bir yiyecek denemektir. Bunun için ilk aşama günlük rutininizde neleri yediğinize bakıp, küçük küçük değişiklikler yaparak her öğünde yelpazenizi genişletmek olabilir, ya da markette veya pazarda daha çok vakit geçirerek renkleri ve dolayısıyla farklı besinleri keşfedebilirsiniz.
5. Farklı Besinleri Bir Araya Getirin
Belirli yiyecekler bir araya geldiğinde, her bir yiyeceği ayrı ayrı yemekten daha iyi bir etki elde edebilirsiniz. Bazen belirli gıdaları birleştirmenin “sinerjik” bir sonucu olabilir. Örneğin; zerdeçal, karabiber ve zeytinyağını bir öğünde bir araya getirmek, üç besinin de sağlığınız üzerindeki bitkisel besin etkilerini artırabilir. Ya da ıspanağa limon suyu eklemek, demirin vücudunuz tarafından daha fazla emilmesini kolaylaştırır. Bitkisel gıdaları bir araya getirmeyi deneyin ve nasıl olduğunu gözlemleyin.
6. Değişikliklerle Yaratıcı Olun
Daha fazla bitkisel besin elde etmenin bir yolu, daha az besleyici yoğun gıdaları daha besleyici yoğun seçeneklerle değiştirmektir. Bazı gıdalar açıkça bize diğerlerinden daha fazla bitkisel besin sağlar. Örneğin, patates püresini mor patates püresi veya tatlı patates ile değiştirebilirsiniz. Beyaz pirinci kahverengi veya siyah pirinçle değiştirebilirsiniz. Son olarak normal makarna yerine kabak veya mercimekten yapılmış bitkisel proteinli makarnalar kullanabilirsiniz. Veya spiral kesme makinesi ile kabak spagetti yapmayı deneyebilirsiniz.
Artık yapmanız gereken tek şey renkli ve çok çeşitli bitkisel besinlerle lezzetli yemekler hazırlamak için market listenizi oluşturmak. Yemek yeme eylemini, alışverişten sofraya oturulup farkındalıkla yendiği son adıma kadar keyifli kılmak bu altı adımla mümkün. Unutmayın, daha renkli beslenmek için yaptığınız bu çalışmaya evinizin diğer üyelerini de katarak yemek pişirme eylemini herkesin eğlenebileceği bir aktiviteye dönüştürebilirsiniz. Böylece hem bedeninize iyi gelen bir eylemi alışkanlık haline getirmiş olmanın verdiği gururla öğünlerinizi yersiniz hem de ailenizle birlikte keyifli vakit geçirme fırsatı yaratmış olursunuz.
*FMCA Phytonutrient Spectrum belgesinden uyarlanarak yazılmıştır.
Comments