Daha Sağlıklı Beslenmek için Bitkisel Besinlerin Kullanımı
Neden Bitkisel Besin Tüketmeliyiz?
Sağlığımız için bitkisel besinlerle beslenmemizin ne kadar önemli olduğunu yıllardır duyuyoruz. Hipokrat’ın söylediği düşünülen “yedikleriniz ilacınız, ilaçlarınız besinleriniz olsun” cümlesi yediklerimizin vücudumuzun sağlıklı işleyebilmesi için ne kadar önemli olduğunun altını çiziyor. Yapılan çalışmalar doğru içeriklerle, doğru yoğunlukta ve vücut ritmimize göre doğru zaman aralığında beslendiğimizde bağırsak sistemimiz de doğru çalışacağından çeşitli kronik rahatsızlıkların, kalp veya tip-2 şeker hastalığının ve de kanserin riskini azaltabileceğimizi gösteriyor.
Nedir bu bitkisel besin?
Bitkisel besinler veya fitokimyasallar olarak adlandırılan doğal bileşikler, sağlığın güçlü savunucuları olan bitkilerin bileşenleridir. Bu bitkisel besinler, bitkinin kendisinin tat, koku ve renk gibi özelliklere sahip olmasını sağlamanın yanı sıra bitkiyi haşerelerden ve çevresel stres faktörlerinden korumakta da büyük rol oynuyor. İnsan bedeninde ise başkaca faydaları var. Bunlardan en önemlileri; bağışıklık sistemini desteklemek, kalp ve kan damarları sağlığını iyileştirmek, beyin sağlığını desteklemek ve sağlıklı östrojen metabolizmasını geliştirmek.
Bitkisel Besin Dediğimizde Neleri Anlamalıyız?
Meyveler ve sebzeler başlıca bitkisel besinlerdir. Kepekli tahıllar, baklagiller, otlar, baharatlar, yemişler, tohumlar ve çaylar da bitkisel besin dediğimizde aklınıza gelebilir. Doğada her şeyin mükemmel yaratıldığını farkına vardığınızda bu bitkilerin de ne kadar canlı ve renkli olduğunu fark edeceksiniz. Yeşiller, sarılar, turuncular, kırmızılar, maviler, morlar hatta beyazlar ve kahverengiler.. Uzmanlar renklerin bu uyumunu sağlığı geliştirmenin altın kuralı olarak bizlere; “günde her renkten en az bir porsiyon yemelisiniz” diyerek sunuyor. Bitkiler, kronik hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde iyi bir ilaç olduğu için beslenme planınıza gökkuşağını ekleyerek sağlıklı beslenmeye başlayabilirsiniz.
Renk Renk Bitkisel Besinler ve Faydaları
Kırmızı
Kırmızı gıdalar, beyni, kan damarlarını ve kalbi korumaya yardımcı olmanın yanı sıra kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bitkisel besinler içerir.
Elma, kan portakalı, kızılcık, kiraz, goji berry, üzüm, erik, nar, ahududu, çilek, karpuz ilk akla gelen kırmızı meyvelerdir*. Kırmızı sebzeler söz konusu olduğunda; kırmızı dolmalık biber, pancar, kırmızı soğan, turp, tatlı kırmızı biber ve domatesi sayabiliriz. Unutmayın, elma gibi kırmızı yiyeceklerin kabuğunu yemek, size daha fazla bitkisel besin sağlayacaktır.
Turuncu
Turuncu yiyecekler iltihap önleyicidir ve kan damarlarını, kalbi ve beyni korumaya yardımcı olurlar. Bazı turuncu renk gıdalar aynı zamanda A vitamini kaynağıdır.
Kayısı, kavun, nektarin, portakal, şeftali, cennet hurması ve mandalina bunların bazıları.* Bu listedeki turuncu sebzeler ise; bal kabağı, turuncu dolmalık biber, havuç ve tatlı patatestir. Meyve ve sebzelerin yanı sıra zerdeçal kökü de bu listeye dahildir. Kurutulup toz hale getirilip baharat olarak da kullanılabilen zerdeçal, kalp sağlığı için faydalı olduğu bilinen güçlü anti-inflamatuar bileşenlere de sahiptir.
Sarı
Sarı renkteki gıdalar, iltihap önleyici bileşikler içerdiklerinden, gözleri ve kalbi koruyabildikleri için faydalıdır. Bazı araştırmalar, sarı renkteki gıdaların sağlıklı sindirimin yanı sıra bağışıklık sistemini de destekleyebileceğini göstermektedir.
Muz, mısır ve patates gibi bazı sarı yiyeceklerin nişastalı olduğunu ve kan şekeri dengesini desteklemek için protein ve yağ ile yenilmesi gerektiğini unutmayın. Golden elma, armut, limon, ananas arasından seçim yapabileceğiniz sarı meyveler.* Akla gelen sarı sebzelerden bazıları ise; sarı dolmalık biber, mısır ve patates. Bu listede zencefil kökü de bulunmakta. Zencefil, bitkisel bir ilaç olarak yüzyıllardır dünya çapında yaygın olarak kullanılıyor. Zencefil, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve sindirim sorunları, özellikle mide bulantısı için faydalı olduğu bilinmektedir. Kurusunu, tozunu ya da tazesini beslenme planınıza ekleyebilirsiniz.
Yeşil
Yeşil gıdalar sağlıklıdır çünkü kanser önleyici, iltihap önleyici ve beyni, kalbi, kan damarlarını ve kemikleri koruyabilen bileşikler içerirler. Bazı yeşil gıdaların benzersiz özelliklerinden biri de hormonları dengede tutmaya yardımcı olmalarıdır.
Başlıca yeşil meyveler; yeşil elma, avokado, misket limonu, kivi, kavun, zeytin ve armuttur.* Konu yeşil sebzeler olduğunda uzayan bir listeden bahsediyor oluyoruz. Başlıca yeşil sebzeler; enginar, lahanagiller, brokoli, kereviz, salatalık, kabak, edamame/soya fasulyesi, taze fasulye, bezelye, bamya, deniz börülcesi ve tüm yeşillikler (pancar, pazı, karahindiba, lahana, marul, ıspanak, şalgam, tere, roka) olarak sıralanabilir.
Mavi / Mor / Siyah
Doğada bulunan mavi/mor/siyah gıdalar sağlıklıdır çünkü iltihap önleyici bileşikler içerirler ve kalbi, kemiği, karaciğeri ve kan damarlarını koruyabilirler. Bu renkten daha fazla yiyecek yemek önemlidir, çünkü bunlar beyni hasardan korumak ve sağlıklı bilinci desteklemek için özellikle faydalıdır.
Mavi/mor/siyah meyvelerin başında; yaban mersini, böğürtlen, incir, üzüm bulunur.* Sebzeler ise; mor lahana, patlıcan, siyah zeytin, siyah pirinç olarak listelenebilir. Dolmalık biber, havuç, patates ve karnabahar gibi bazı sebzelerin mor çeşitleri de vardır, bunlar da tüketildiğinde benzer etkiyi yaratır.
Beyaz / Ten Rengi / Kahverengi
Bu kategoride yer alan beyaz/ten rengi/kahverengi gıdaların anti-kanser ve anti-inflamatuar aktiviteye sahip olduğu gösterilmiştir.
Bu kategorideki yiyecekler bitkisel besinler açısından zengin ve sağlığa faydalı olan yemişler, meyve, sebze, baklagiller, baharatlar, tohumlar ve tam tahılları, bitter çikolatayı** ve aynı zamanda da kahve ve çay gibi içecekleri içerir.
Beyaz/ten rengi/kahverengi meyvelere; elmalar (elmanın kabuksuz kısmı) ve elma püresi, hindistan cevizi, hurma ve armut dahildir.* Beyaz/ten rengi/kahverengi sebzeler; karnabahar, sarımsak, mantar, soğan, lahana turşusu ve arpacık soğanı olarak listelenebilir.
Bu listede birkaç tam tahıl da bulunur; arpa, çavdar, buğday gibi. Bazı kişiler glüten içeren tahılları yiyemeyebilir bu durumda kahverengi pirinç, darı ve kinoa gibi alternatif tam tahıllar kullanılabilir.
*Yukarıda listelenen meyvelerin kurusunu tercih edecekseniz içerisinde minimum şeker olduğundan veya hiç şeker eklemediğinden ve katkı maddesi olmadığından emin olmanızda fayda var.
**İşlenmiş şeker veya gereksiz koruyucuların yüksek olmadığından emin olmak için çikolata ürünlerinin bileşenlerini kontrol etmenizde fayda var.
Rengarenk Beslenmeye Hemen Başlayın!
Seçeneklerin çeşitliliği ve bitkisel besinlerle beslenmenin hem sağlıklı hem keyifli olduğunu fark ettiğiniz bu yazı sayesinde öğünlerinizde tabaklarınızı gökkuşağının renkleriyle donatmaya hemen başlayabilirsiniz. Tercihen önce günlük hayatınızda hali hazırda yediğiniz yemeklerin renklerini gözlemlemeniz daha sonra yavaş yavaş seçenekleri arttırmanız yeni beslenme planınızı alışlanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır. Hedefiniz gün geçtikçe yelpazeyi genişletmek, tabaklarınızı rengarenk boyamak olsun, sağlık beraberinde gelecektir.
Comments